Olympische Sportrepen

In Arnhem ligt een bosrijke locatie genaamd Papendal. Hier worden evenementen en congressen gehouden, er is ook een hotel. Maar hetgeen waar Papendal toch het meest bekend om staat is de topsportfaciliteiten die daar aangeboden worden. Het is ook geen verrassingen dat vele Olympische atleten daar komen trainen.

Trainingslocaties voor verschillende sporten zijn aanwezig, net als geavanceerde meetapparatuur om de prestaties en ontwikkelingen van de atleten vast te leggen en steeds verder kunnen verbeteren. 

Maar topprestaties lever je natuurlijk niet met alleen trainen. Voeding speelt een belangrijke rol! Met passende voeding kan je geen topsporter worden, maar het kan een topsporter wel helpen om het maximale uit zichzelf te halen. Een honderdste van een seconde kan al het verschil maken tussen goud en zilver!

Daarom hebben ze in Papendal ook een eigen chefkok (Erik te Velthuis) die recepten ontwikkeld toegespitst op de behoeftes van de sporters. Dit is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, en tegelijkertijd ook de individuele behoeften van de atleten die via de nieuwste technologieen gemonitord kunnen worden.

In 2011 bracht Erik te Velthuis in samenwerking met een dietiste een boek uit genaamd 'Goud op je bord' (ISBN10: 9054721766). Ik heb het boek zelf niet, maar afgelopen oktober 2016 had ik de kans gekregen om een sportreep te proeven die ontwikkeld was in diezelfde 'Gouden' lijn. 'Goud in je hand', was de naam die ze aan de reep hadden gegeven.

Het recept wat ik vandaag geef, is geinspireerd op deze Gouden reep uit Papendal, vandaar dat ik ze Olympische Sportrepen noem! Het maken van deze repen is erg makkelijk, maar een blender/keukenmachine is wel vereist, net als bij mijn powerballs, zuidvruchten-, of vijgenkoek, waar deze repen wel een beetje vergelijkbaar mee zijn.

Het voordeel van een reep is dat het makkelijk mee te nemen is in je tas en ook zonder geknoei gegeten kan worden. Erg handig na een heftige inspanning om je energie weer op peil te krijgen! Ik heb deze repen al in de praktijk getest na een 'maximaal-test'. Bij zo'n test wordt je maximale zuurstof verbruik gemeten, en daar raak je nogal uitgeput van! Om de sportieve jongens die deze test uitvoerden een beetje tegemoet te komen, had ik Olympische Sportrepen voor ze meegenomen. Ze waren er erg blij mee, dus bij deze: Jongens, het recept!

Olympische Sportrepen
Voor ca. 5 stuks

Ingrediënten
- 50 g gedroogde abrikozen
- 50 g dadels
- 50 g rozijnen
- 90 g creme-honing
- 25 g zonnebloempitten
- 60 g sesamzaad
- 70 g havermout (ik heb 40 g grove vlokken en 30 g fijne havermout gebruikt)
- 25 g hazelnoten
- 55 g amandelen en walnoten
- 1 el kokosrasp
- 1 rijstwafel

Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de blenderkom.
- Blend tot er een bal ontstaat.
- Duw het 'deeg' plat in een (bak)vorm (met bakpapier) en laat afkoelen in de koelkast.
- Snijd de 'koek' vervolgens in repen. Deze zijn buiten de koelkast te bewaren. Verpak ze in bakpapier om de repen makkelijk mee te kunnen nemen.

Veel plezier met sporten en eet smakelijk! ^-^

Alles-in-één havermoutnotencake

Dit recept was eigenlijk geïnspireerd door ontbijtkoek. Ik bedacht me dat ik nog wel een keer een recept wil maken voor echt lekkere ontbijtkoek. Ik heb wel eens (verschillende) recepten uitgeprobeerd die ik tegenkwam op internet. Ze smaakten best wel, maar geen enkele leverde het resultaat waar ik eigenlijk naar zocht...

De naam 'ontbijtkoek' bracht me tegelijkertijd ook op het volgende idee; een èchte ontbijt-koek! Of cake!
Speciaal voor mensen die geen tijd (of zin) hebben om uitgebreid een ontbijt te maken 's ochtends. Wat vind ik dat er dan allemaal in moet zitten? Gezonde elementen om je dag goed te beginnen. Dus, dacht ik, bijvoorbeeld vezels, vitaminen, mineralen, eiwitten en gezonde vetzuren. Verschil in textuur is ook altijd aangenaam.

Vervolgens ging ik eens kijken wat ik in huis had; ingrediënten verzamelen!
Ik vond een banaan die aan de rijpe kant was (dus perfect om mee te bakken!), en een appel. Hier hebben we de (wateroplosbare) vitaminen al.
Een ei is ook altijd handig, het levert naast eiwitten ook een bijdrage aan de cohesie van de producten die je bakt. Dan valt de cake niet uit elkaar! Eiwitten worden in je lichaam gebruikt als bouwsteen voor je spieren. Daarnaast zorgen ze ook sneller voor een verzadigd gevoel dan koolhydraten en vetten, dan kan je de ochtend goed doorkomen!
Het volgende ingrediënt was yoghurt. Ook yoghurt bevat eiwitten, maar ook mineralen zoals calcium en daarnaast ook gezonde bacteriën voor je darmen (hoewel het wel de vraag is hoe werkzaam die laatste nog zijn nadat ze een halfuur in de oven hebben liggen bakken :P).
Honing zorgt voor zoetheid in de cake omdat het voornamelijk suikers bevat (hoofdzakelijk fructose en glucose). Ook zitten er in honing kleine hoeveelheden eiwitten en losse aminozuren, enzymen, mineralen (chroom, mangaan en selenium), spoorelementen (o.a. zwavel, fluoride, jodium), vitaminen, aroma's en polyfenolen. De samenstelling hiervan verschilt per honing. De polyfenolen in honing (flavonoïden) hebben een anti-oxidant werking. Onderzoek naar de anti-oxidantwerking van honing toonde geen verandering of een verhoogd effect bij verwerken van honing! In de geschiedenis wordt honing vaak gedocumenteerd als medicinaal product. Tegenwoordig hebben diverse studies aangetoond dat honing inderdaad (meerdere) gezondheidsvoordelen biedt (hoeveel effect ligt natuurlijk ook aan de soort en de hoeveelheid honing die je consumeert!). (Bogdanov et al, JACN 27 (6), p677-689, 2008)
Vanwege de suikers kan honing snel energie leveren, dat heb je ook nodig 's ochtends om aan de gang te gaan (zoals snel je spullen pakken en op de fiets springen).
De zonnebloemolie levert enkele gezonde onverzadigde vetten.
De specerijen zouden een positieve werking hebben door een anti-oxidantwerking (kaneel) en anti-virale en een positief effect op de spijsvertering (gember).
Dan de studentenhaver! Als je enige achtergrond wilt hebben over de achtergrond van studentenhaver, kan je dit artikel lezen. De naam kan worden afgeleid van het feit dat het voor studenten een makkelijk snack was die (naast lang houdbaar) ook gezond was vanwege de vetoplosbare vitaminen (zoals vitamine A en E), mineralen en gezonde vetzuren in de noten, en vezels in de rozijnen. De noten die in de mix zitten zijn meestal hazelnoten, paranoten, amandelen, walnoten en cashewnoten.
Als laatste nog de havermout en bloem om het geheel bij elkaar te binden. Deze ingrediënten leveren koolhydraten, waar je energie uit haalt. Volkoren producten hebben een hogere 'glycemische index' (GI) en de energielevering gaat dan langzamer dan bij bijvoorbeeld honing. Dat is dus voor later op de ochtend ;). Daarnaast leveren ze ook vezels en (vooral havermout) belangrijke mineralen zoals calcium, kalium, foliumzuur, ijzer en ook vitaminen.

Uit al deze ingrediënten kwam onderstaande cake. De cake rijst niet erg in de oven, maar toch is de cake niet heel 'zwaar'. De havermout zorgt voor een luchtigere en kruimelige textuur. Daarnaast heb je veel verschillende textuur in de cake van de zachte appelstukjes en knapperige noten.

Uiteraard hoef je deze cake niet per se te bewaren voor het ontbijt, maar kan je het ook prima als tussendoortje eten :).

Havermoutnotencake met appel
Voor 1 kleine cake

Ingrediënten
- 1 banaan (110 g)
- 1 ei
- 100 g yoghurt
- 2 el honing (35 g)
- 30 g zonnebloemolie
- 1 tl kaneel
- Snufje gemberpoeder
- 1 appel (80 g)
- 100 g elitehaver/studentenhaver
- 150 g havermout
- 5 g bakpoeder
- 30 g (volkoren) bloem

Bereidingswijze
- Prak de banaan met een vork, roer daarna de yoghurt, het ei, de honing, kaneel en gember erdoor.
- Schil de appel, snijd deze in blokjes en voeg deze samen met de overige ingrediënten toe aan de kom.
- Schep alles rustig door elkaar met de vork.
- Verwarm de oven voor op 180ºC. Vet een bakvorm (klein cakeblik van ca. 18 cm) in.
- Doe het beslag in de bakvorm en bak goudbruin en gaar in ongeveer 35 minuten.

Eet smakelijk!

Toasted Oatmeal & Banana Cookies

Heb je ook wel eens het 'probleem' dat als je rijpe bananen nodig hebt (om mee te bakken bijvoorbeeld), ze nog allemaal frisgeel zijn. En wanneer je ze (nog) niet nodig hebt, je bananen allemaal bruin zien?
Ik niet meer! Als bananen oud en bruin zijn geworden (wat overigens bij ons in huis een rariteit is want bananen gaat zó snel op bij ons...), dan stop ik ze in de vriezer. Ik heb dus een zakje met bevroren bruine bananen die ik op elk gewenst moment kan pakken. Wel even laten ontdooien (dat duurt niet zo lang), en dan heb je eigenlijk praktisch al bananenpuree in een schil die je zo kan uitknijpen in je beslag.
Superhandig en ook nog eens een gezonde toevoeging aan de baksels :).

Deze koekjes, daar krijg je wel mensen mee uit bed! Je kan ze zelfs als ontbijt eten als je hele grote ronde koekjes maakt (dan haal je natuurlijk wel minder koekjes uit dit recept). ;)

Toasted Oatmeal & Banana Cookies
Ongeveer 22 stuks

Ingredienten
- 50 ml olie
- 200 gr havermout
- 1 tl kaneel
- 3 tl honing
- 225 gr bloem
- 160 gr rietsuiker
- 1 tl bakpoeder
- 2 rijpe bananen
- 2 eieren
- 65 gr kokosolie (gesmolten)
- 130 gr rozijnen

Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180 ºC graden
- Verhit de olie in een koekenpan. Doe dan de havermout, kaneel en honing erbij in de pan er rooster terwijl je met een spatel erdoorheen roert, tot het goudbruin is en is gaan geuren. Haal de pan van het vuur.
- Doe je havermoutmix in een kom, voeg de bloem, suiker en bakpoeder er aan toe en meng door elkaar.
- Doe de bananen, eieren en gesmolten kokosolie er aan toe. Mix goed met een vork tot alles is gemeng.
- Voeg als laatste de rozijnen erbij in de kom en meng door elkaar.
- Schep per koekje ongeveer 1 eetlepel beslag op een bakplaat bekleed met bakpapier.

Banaan/limoencakejes

De cakejes waren op!
Mijn moeder had een boel blauwe bessen meegenomen van de markt, en ik mocht er ook wat gebruiken voor in een cake. Dus voordat ze allemaal op waren gegeten had ik er snel een paar gereserveerd! :)
Ik had een plaatcake gemaakt (suikervrij, zuivelvrij), die ik in blokjes had gesneden. Zo kon je de bosbessen goed zien zitten!
De cake was heel zacht en luchtig. Maar ik had bij het bereiden niks afgewogen of opgeschreven...


Het is op dit moment best wel warm in Nederland. Daardoor hebben we ook meer last van fruitvliegjes.
'Dankzij' deze irritante minivliegjes moet ik zorgen dat fruit wat een beetje oud begint te worden, snel op gaat. Ideaal om te verwerken in gebak.
En omdat bovenstaande blauwe bessencake dus al helemaal op was, en ik mijn huisgenoten toch moet voorzien van iets lekkers ;P - bovendien kregen we visite - was het toch tijd om weer wat nieuws te bakken.

Ook deze cakejes maakte ik vrij van geraffineerde suikers, zuivel en kunstmatige toevoegingen.
Ik wilde tropische cakejes maken door banaan met limoen en kokos te combineren.
En omdat ik deze keer bij het bereiden wèl het recept heb opgeschreven, kan het nu ook delen ;).

Banaan/limoen-cakejes
(Eigen recept, ca. 15-17 stuks)

Ingrediënten:
- 2 bananen (± 185 gr)
- 2 limoenen
- 1 tl vanille-essence
- 1 ei
- 50 gr olie (neutrale, zoals zonnebloem-)
- 135 gr crème-honing
- 70 gr kokosmelk
- 85 gr blanke rozijnen
- 200 gr bloem
- 60 gr havermout
- 45 gr kokosrasp
- 1 tl (±6 gr) bakpoeder
- snufje zout

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180°C graden. Zet een (muffin)bakplaat met papieren cakevormpjes klaar.
- Prak de bananen en meng met de rasp van 2 limoenen en het sap van 1 limoen in een kom.
- Doe het ei erbij, en roer de vanille, honing, olie en kokosmelk erdoor. Doe vervolgens ook de rozijnen erbij.
- Mix met een vork de bloem, havermout, kokosrasp, bakpoeder en zout in een aparte kom. Voeg dan deze ingrediënten toe aan de andere kom.
- Roer het geheel door met een vork tot je net geen droge bloem-deeltjes meer ziet.
- Verdeel het beslag over de cakevormpjes (ongeveer 1-1½ eetlepel per vormpje).
- Bak de muffins in ca. 20 minuten goudbruin en gaar in de oven.
- Laat ze even afkoelen op een bakrooster.

Je houdt wel een (geraspte) limoen over, maar gooi deze niet weg! Binnenkort een recept waar je hem perfect voor kunt gebruiken! ;)

Walnoot-honingmuffins

Als je tot nu toe nog geen recept van mijn blog geprobeerd hebt, dan is nu de tijd om het wel te doen!
Stiekem ben ik best wel blij met deze muffins! Ik hoef er niks meer aan te veranderen om de structuur of smaak te verbeteren. Gelukkig had bij het maken de eerste keer meteen het recept opgeschreven :). Want ja, ze waren binnen een dag op en de volgende dag mocht ik dus nog een keer aan de bak!
Geen probleem, want deze muffins zijn snel gemaakt. Binnen een halfuurtje (inclusief baktijd) ben je klaar.

Deze muffins zijn ook vrij van geraffineerde suikers, zuivel en kunstmatige toevoegingen.

Walnoot-honingmuffins
(Eigen recept, ca. 12 stuks)

Ingrediënten:
- 55 gr walnoten, grof gehakt
- 100 gr bloem
- 40 gr havermout
- 1 tl (±6 gr) bakpoeder
- snufje zout
- 1 tl kaneel
- 2 eieren
- 100 gr vloeibare honing
- 10 gr azijn
- 50 gr olie (neutrale, zoals zonnebloem-)
- 20 gr water
- 75 gr rozijnen

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180°C graden. Zet een (muffin)bakplaat met papieren cakevormpjes klaar.
- Meng de walnoten, bloem, havermout, bakpoeder, zout en kaneel samen in een kom.
- Doe de rest van de ingrediënten behalve de rozijnen, in een andere kom. Klop met een vork net zo lang tot je een homogeen mengsel hebt gekregen, de water en olie zijn dan ook gemengd (dankzij de lecithine in de eidooiers).
- Giet het vloeibare mengsel bij de ingredienten in de andere kom. Roer het geheel goed maar kort door elkaar. Doe de rozijnen erbij en spatel erdoor.
- Verdeel het beslag over de cakevormpjes (ongeveer 1 goede eetlepel per vormpje).
- Bak de muffins in ongeveer 15 minuten goudbruin en gaar in de oven.

Suikervrij chocolavacakeje

Het kàn! Ik heb chocolade van de biowinkel gepakt die zuivelvrij is en vrij van geraffineerde suiker (wel rietsuiker).
Vantevoren een testversie gemaakt met 'gewone' chocolade. Eerlijk gezegd was deze lekkerder! ;)

Hieronder het recept. Je kan in dit recept ook gewone chocolade, fijne kristalsuiker (ipv de kokosbloesemsuiker en honing) en gewone koemelk gebruiken eventueel.
Heb je geen aardewerken bakjes van goed formaat om ze in te maken? Pak koffiekopjes! Die heb ik bij mijn paaslavacakeje ook gebruikt en nu weer. Werkt perfect.

Chocolade lavacakeje (suikervrij)
voor 2 stuks

Ingrediënten
- 50 gr 70% cacao (suikervrije) chocolade
- 30 gr (plantaardige) boter + extra om in te vetten
- 1 heel ei
- 1 eidooier
- 25 gr kokosbloesemsuiker
- 25 gr crèmehoning
- snufje zout
- 40 gr bloem, gezeefd
- 2-3 el ongezoete sojamelk

Bereidingswijze
- Vet de bakjes goed in met boter, zet ze tot gebruik in de koelkast.
- Verwarm de oven voor op 180°C graden.
- Smelt de chocolade met de boter au bain marie en zet opzij.
- Mix in een kom het ei met de eidooier, kokosbloesemsuiker, honing en een snufje zout ongeveer 1-2 minuten op de hoogste snelheid tot het bleek en lobbig is.
- Meng een deel hiervan met de gesmolten chocolade. Doe dit vervolgens bij de rest van het eimengsel en spatel door elkaar.
- Spatel vervolgens de gezeefde bloem en de melk erdoor.
- Verdeel de vulling over de ingevette bakjes. Maak de bovenkant glad met de bolle kant van een onder heet water gehouden lepel.
- Bak de cakejes in ongeveer 8 minuten gaar in de oven.
- Maak indien nodig na het bakken de randjes van de cake los van het bakje. Keer de cakejes om om een bordje. Serveer direct.

Je kan deze cakejes ook vantevoren maken. Zet de bakjes na het vullen dan terug in de koelkast. De cakejes bak je reachtstreeks uit de koelkast 10-11 minuten in de oven.

Dress Red - buttons

Vandaag is het 'Dress Red-day'. Een dag ingevoerd door de hartstichting om aandacht te vragen voor hart- en vaatziekten bij vrouwen. Hier kan je er meer over lezen.

Ik maakte koekjes in de vorm van knoopjes en verbond dit thema er aan; Dress Red-buttons!
Ze bevatten weing (verzadigde) vetten, dus voor dichtslibbende aderen hoef je bij deze koekjes niet bang te zijn ;).

Dress Red-buttons
Voor ca.32 stuks

Ingrediënten:
- 50 gr vloeibare honing
- 50 gr donkerbruine basterdsuiker
- flinke snuf zeezout
- 1 ei
- 20 gr olie
- 1/2 tl gember
- 1/2 tl kaneel
- snufje kruidnagel
- enkele druppels vanille-essence
- 200 gr bloem
- 1 tl bakpoeder

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
- Meng alle ingrediënten behalve de bloem en bakpoeder in een kom. Mix dan de bloem en bakpoeder erdoor tot een deeg.
- Rol het deeg op een licht bebloemd werkvlak tot een rol van overal ongeveer gelijke dikte. Halveer deze vier keer zodat je 32 stukjes hebt.
- Rol de stukjes in je handpalm tot balletjes en druk ze plat tot schijfjes. Leg deze op een met bakpapier bekleedde bakplaat. De koekjes lopen niet uit, dus ze kunnen redelijk dicht bij elkaar liggen.
- Prik met bijvoorbeeld een eetstokje 2 gaatjes in elk koekje.
- Bak de koekjes in de oven in ca. 10 minuten gaar. Laat afkoelen op een rooster.